精子に良い食事とは？｜医師監修・男性不妊に効果的な食べ物

男性不妊は、不妊全体の約50%を占めるといわれています。原因として、精子をつくる機能に問題がある、精子の通り道が塞がっている、年齢の問題などで精子の量や質が低下していることなどが挙げられます。

原因に応じて適切な不妊治療を受ける必要がありますが、まずは手軽に、自分で取り組める妊活からスタートしたいという方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、男性不妊に役立つとされる栄養と食べ物についてご紹介していきます。男性妊活の第一歩として、まずは普段の食事を改善するところから始めてみてください。

男性妊活の基本は、栄養バランスの取れた食生活

筋肉や骨、血液などのカラダを作るためには様々な栄養素が必要ですが、精子を作るためにも同様に、バランス良く栄養素を摂取する必要があります。そのため、男性不妊対策の食生活として、まずは栄養バランスのとれた食事を心がけるようにしましょう。

栄養バランスのとれた食生活は、主食・主菜・副菜・汁物の一汁三菜を習慣づけることで実現できます。また、添加物など種類によっては精子に悪影響を与える可能性もあるため、コンビニ食や冷凍食品などに偏った食事は避けるようにしてください。

ただし、食事が精子に与える影響については、まだ研究段階であることも多く、また食事を制限によるストレスも精子に悪影響を与える可能性がありますので、過度に気にする必要はないでしょう。

精子を作る力を活性化：「亜鉛」

亜鉛は、新たに細胞を生み出す働きを活性化させる成分です。そのため、亜鉛は生殖機能に深く関係しており、精子をつくるために欠かせません。そのため、亜鉛が不足していると精子の量や質に悪影響が及び、妊活力が低下する可能性があります。

成人男性の1日の摂取基準は12mgと定められているため、意識的に摂るようにしましょう。

亜鉛を多く含む食べ物は、カキや牛肩、豚レバーなどです。カキには、100g中13mgもの亜鉛を含んでおり、亜鉛が不足しがちな方は意識的に摂りたいところでしょう。牛肩には100g中5mg、豚レバーには100g中7mgの亜鉛が含まれています。

また、そら豆やレンズ豆にも亜鉛がある程度含まれているため、カキや豚レバーなどが苦手な方は意識的に摂るようにしましょう。

また、亜鉛はアルコールによって吸収率が低下し、尿中に排泄されやすくなります。そのため、アルコールを控えるとともに、亜鉛をより意識的に摂ることが大切です。

精子の老化を防ぐ：ビタミンC

ビタミンCは、抗酸化物質の1つです。精子は活性酸素による酸化ストレスによって老化するのですが、ビタミンCを摂ることで酸化ストレスを抑えられます。

ビタミンCはストレスに対抗する成分であるため、ストレスを受けると減少します。現代はストレス社会とも呼ばれているように、毎日のようにストレスを受けてしまいます。そのため、ビタミンCを意識的に摂ることが大切なのです。

成人男性の1日のビタミンC摂取基準は100mgです。また、日常的にタバコの煙や副流煙にさらされている人は、そうでない人よりも1日あたり35mg多くビタミンCを摂る必要があります。

ビタミンCは多くの野菜や果物に含まれていますが、中でも含有量が多いのはアセロラです。アセロラが10%含まれた飲み物190gには、228mgものビタミンCが含まれています。

また、柿には100g中に70mg、赤ピーマンには100g中171mg、黄ピーマンには100g中151mgのビタミンCが含まれているので、意識的に摂るようにしましょう。

男性ホルモンに働きかける：ビタミンE

ビタミンEも抗酸化物質の1つで、精子の老化を防ぎます。脳の一部に働きかけることで、男性ホルモンや女性ホルモンの分泌を促し、精子の量や質を高めるのに役立ちます。

成人男性の1日のビタミンE摂取基準は7mgです。

ビタミンEは、乾燥アーモンド100g中に31mg、アンコウの肝に100g中14mg含まれています。その他、日常的に食べる機会があるものでは、うなぎの蒲焼やかぼちゃなどにビタミンEが多く含まれているので、意識的に摂るようにしましょう。

また、ひまわり油やベニバナ油、小麦胚芽油などの植物油にも豊富に含まれているため、炒めものなどに使うことをおすすめします。その他、朝食用シリアルや果物ジュースなどにビタミンEが添加されていることもあるので、確認してみましょう。

今の精子の状態をセルフチェックしてみよう

せっかく男性妊活を始めるなら、食事の改善で実際にどれくらい精子の状態が変わったのかも知りたいですよね。

妊活をはじめる男性は、まずは現在の自分の精子の状態をチェックするようにしましょう。精子の状態を把握するには、医療機関で精液検査をおこなうのが一番ですが、いきなり病院に行くのは抵抗があったり不安・・・という方も多いのではないでしょうか。

そんな方は、自宅でできる検査キットを使って精子をセルフチェックしてみることをおすすめします。「メンズホームチェッカー」ならスマホで精子の動きをチェックでき、匿名でウェブレポートをもらうことができます。

まずは現在の精子力を把握して、日々の食事や運動などで精子の状態を改善またはキープするようにしましょう。

精子の質の改善には、食事＋生活習慣の改善も

男性妊活の第一歩として、バランスの良い食事を心がけること、亜鉛やビタミンCを意識的に摂取することはとても大切ですが、同時に普段の生活習慣も整えることも意識しましょう。

例えば、喫煙やアルコールの摂取を控えることや、十分かつ良質な睡眠、ストレスを抑える、肥満の解消なども精子の質を保つ上で大変重要です。

男性不妊対策の生活習慣については、こちらの記事「男性不妊対策①｜妊活力アップのための10の習慣」もご参照ください。

まとめ ～ 精子に良い栄養素やバランスの良い食事で男性妊活を～

精子の量や質を低下させないためには、栄養バランスのとれた食事が欠かせません。

主食・主菜・副菜・汁物を揃えたうえで、亜鉛やビタミンC、ビタミンEを意識的に摂るようにしましょう。

食習慣や生活習慣を改善してもなかなか妊娠しないという場合は、必要に応じて精液検査を受けて、早い段階で不妊治療を検討することも大切です。医療機関をいきなり受診するのは不安という方は、市販のキットなどを利用して、自宅で現状の精子活力をチェックするのもオススメです。

また、妊活で子どもが授かった際も、現在の食習慣や体型は将来の子どもに影響することも分かっています。詳しくは、こちらの記事『妊活の先の子供のために｜今の食事や肥満が将来の子供に影響する』も参照してみてください。